martes, 5 de junio de 2012

Días de entrenamiento

Hace algún tiempo que no actualizo, y entre unas cosas u otras acabo siempre dejándolo para el día siguiente; hasta hoy, que ya he sacado un rato.


Esta última semana ando haciendo más ejercicio del habitual aprovechando que me compré unas pesas nuevas, concretamente para aumentar un poco la masa muscular abdominal y la de los brazos. (además que hay que ir preparándose un poco para el cosplay de Toriko)

Ya que hace bastante calor como para salir a correr y estos días no he tenido tiempo por la mañana para hacerlo, aprovecho para aumentar las repeticiones del entrenamiento y hacer otras variaciones.

Os dejo con la tabla de ejercicios, por si queréis echarle un vistazo:


A petición popular, actualizo con las descripciones de los ejercicios principales:


 Puente sobre los codos:
Adopta la posición de las flexiones de brazos, con los codos doblados y el peso apoyado sobre los antebrazos. el cuerpo debe trazar una línea recta de la cabeza a los pies. A continuación, tensa los abdominales como si estuvieran a punto de darte un puñetazo en la barriga, Aguanta 30 segundos. Descansa otros tanto y luego repite una vez más.

 Puente lateral: Túmbate sobre un costado derecho con el antebrazo en el suelo y el codo debajo de tu hombro, formando un ángulo de 90º. Contrae los glúteos y mantén tus abdominales duros en todo momento. Eleva las caderas hasta que el tronco dibuje una línea de los hombros hasta los tobillos. Si te resulta muy difícil, prueba con las rodillas apoyadas en el suelo. Haz dos series de 30 segundos por cada lado, tres veces por semana. Poco a poco, prueba a aumentar 15 segundos por serie.

Puente lateral con pierna elevada: Estírate sobre el costado izquierdo y apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo. Levanta la cadera hasta dibujar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Una vez en posición levanta la pierna superior y mantenla levantada. Tensa los abdominales y aguanta esa posición 30 segundos. Cambia de lado y repite el ejercicio sobre el costado derecha. Descansa otro medio minuto y haz una serie más.

☯ Crunch abdominal: Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas. Separa los hombros del suelo y acerca la cabeza a las rodillas. Coge aire al subir y échalo al bajar. Este ejercicio solicita principalmente el rector mayor abdominal. Si quieres trabajar los oblícuos, acerca alternativamente el codo derecho a la rodilla izquierda y viceversa. Haz tres series de entre 10 y 15 repeticiones.

☯ Elevaciones de piernas suspendido: Agárrate a una barra fija o con la espalda apoyada contra una espaldera. Coge aire y eleva las rodillas tanto como puedas, procurando acercar la cadera al pecho. Espira al bajarlas. Haz tres series de entre 10 y 12 repeticiones.

☯ Rotación de tronco: Separa los pies según el ancho de los hombros y sujeta una barra ligera sobre ellos. Haz rotaciones de tronco a un lado, luego al otro, sin mover el bastón, al tiempo que aprietas los glúteos. También puedes ejecutarlo sentado en un banco, con las rodillas juntas, para concentrar el esfuerzo en los abdominales.

4 comentarios:

  1. Pero eso sirve para musculación pero.. ¿y de cardio?

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    1. Los tres primeros no vienen nada mal para eso, puesto que es más que nada de aguante (aunque también haga la variación de flexiones)

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  2. pues esto me hace pensar en que he de ponerme a hacer abdominales para este verano a la de YA!!! -.-

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    1. Con el calor se quitan las ganas, sí. Es un suplicio, pero hay que ser constantes ◥▶̸̱◀◤

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